こんにちは。

まだまだ暑いですね。。

僕はたまにランニングするのですが、暑すぎて外で走るのがきつくて最近はトレッドミル中心になっています。

 

たまに外来でも「どうやったらランニングでケガを防げますか」と質問を受けることがありますが、今回その問に対する解となり得るデータを紹介します。

 

引用元論文：Br J Sports Med pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/ 

 

やりすぎは「週単位」じゃなく「1回のセッション」で決まる？

従来は「週の合計走行距離」や「週あたりの増加率」がケガリスクの目安とされていました。
でもこの研究では、「直近30日間で最も長く走った距離」より10%以上長く走ると、障害リスクが優位に上がることが示されたんです。

👉 たとえば、ここ1ヶ月で最長が15kmだった人が、いきなり17kmを走ると危ない、というイメージです。

 

大事なのは、週や月単位ではなく、一回の距離で決まる、ここが今回の論文のポイントです。

 

なぜ「単発の距離」が重要なのか？

• 長距離ランは体への負荷が大きく、疲労骨折や関節炎などのリスクが跳ね上がる。

• 身体は「慣れた距離」に最適化しているので、それを急に超えると回復が追いつかない。

とのこと。

 

「最長距離＋10%ルール」が、新しい“安全ライン”として役立ちそうですね！

 

 

ちなみに私は今年フルマラソンに初めてチャレンジする予定です。

今までの最長距離はハーフマラソンの21km。

毎月10%まで増やすとして、、、6ヶ月で21✖️1.1の6乗=37.3km

・・・・フルマラソン足りないじゃん。

 

ケガしないように頑張ります😂

 

それではまた。