年の瀬ですね。今年も皆さま、本当にお疲れさまでした。

私は来年40歳。そろそろ髪の毛が心配な年ですが、今年は「働きすぎて、体より先に髪が限界を迎えるのでは？」と思うほど
よく働いた一年でした。

しかし50歳くらいまでは、多少ハゲてもバリバリ働く所存であります。

FIREなんてくそくらえ！（したくてもそんなお金はない）

 

さあ冗談はさておき意外にもブログを読んでます！と診察中に言われることも多く、うれしいけど恥ずかしい、複雑な心境であります。笑

今回も、また今後も、気楽にお読みくださいませ🙇‍♀️

 

今日もまたスポーツの話。

マラソンなどのスポーツをしている方は年末年始は、今年の振り返りと同時に

「来年はどのレースに出ようかな」
「フルマラソン、4時間切りたいな」←私

そんな目標を立てる時期でもあります。

そこで今回は、新年に向けたトレーニングの土台作りとして、
「低強度トレーニングの重要性」について、科学的エビデンスを交えながら解説します。

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「ゆっくり」が最強の近道？

「追い込まないと強くならない」
そう思っていませんか？　僕も高校時代はラグビー部、キツイ練習をすればするほど強くなると思っていました。

しかし実は、持久系のスポーツの場合、プロやエリートアスリートほど“ゆっくり”走る時間を大切にしていることが、スポーツ科学の世界では常識になっています。
多くの研究で、全トレーニング時間の約80％を低強度で行っていることが報告されています。

 

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1. 低強度トレーニングとは？

低強度トレーニング（Low Intensity Training：LIT）とは、一般的に

• 最大心拍数の60〜70％程度

• 会話が自然にできる

• 鼻呼吸だけでも維持できる

• 「楽すぎる？」と感じる強度

で行う運動を指します。

ジョギング、ゆっくりしたサイクリング、長めのウォーキングなどが代表例です。

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2. なぜ「低強度」が重要なのか？

3つの科学的メリット

① ミトコンドリアの質と量が向上する

エネルギー産生の要であるミトコンドリアは、
「短時間の高強度」よりも「長時間継続できる低強度刺激」で効率よく増えることが分かっています。　長時間といっても30分程度から効果があります。

Stephen Seiler博士（2010）は、
エリート耐久アスリートのトレーニングの約80％がゾーン1〜2（低強度）であることを報告。
この方法が基礎的な有酸素代謝能力を最大化すると示しています。

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② 毛細血管が発達し「使える筋肉」になる

低強度運動を継続すると、筋肉内の毛細血管密度が増加します。

その結果、

• 酸素供給がスムーズになる

• 乳酸など老廃物の除去が速くなる

• 同じペースでも「楽に感じる」

という変化が起こります。

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③ 脂質代謝能力が高まる（ファットアダプテーション）

低強度では脂肪をエネルギーとして使う能力が鍛えられます。

• 長時間でもエネルギー切れを起こしにくい

• マラソン後半・ロングレースに強くなる

これは市民ランナーやトライアスリートにとって、非常に大きな武器になります。

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3.「80/20の法則」

でました、ビジネスでもよく言われるパレートの法則（80:20の法則）

まさかトレーニング界隈でも重要とは。

低強度80%、高強度20％でトレーニングを組むといいそうです。

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4. メンタル・回復・ケガ予防への効果

低強度トレーニングは、

• 自律神経を整える

• オーバートレーニングを防ぐ

• 関節や腱への負担を減らす

• 動作の質を高める

といった、長く続けるための基盤を作ってくれます。

 

これはまさにふくらはぎのケガをして、なかなか練習できていない自分自身への戒めの文章でもあります。。トホホd(￣ ￣)

 

2026年は私は西尾マラソン、東京マラソン、宮古島トライアスロンと、前半にスポーツイベントが目白押しであります！（あと金沢マラソンも出たい）

本番を気持ちよく出場できるように、楽しみながら練習していきたいと思います。

 

来年も、皆さまが健康で、長くスポーツを楽しめる一年になりますように。